腹筋をバキバキにする為の除脂肪法について

タイトルに出てきた、「除脂肪法」とは?

日本では体重を減らす事を、一般的にダイエットと呼びます。しかしダイエットと言う本来の意味は「日常的な食事・食べ物」を意味しています。

体重を減らす為に、皆さんが最初に思いつく方法の多くは「食事制限」ではないでしょうか。

炭水化物を減らし、野菜中心の食事にし、空腹状態を我慢して過ごし、毎日体重計に乗るという生活に変わっていくと思います。最初の2週間は体重は減りますが、それも徐々に減らなくなり、最後には全く体重が減らなくなります。必要な筋肉も分解されて、身体を動かす為のエネルギー源として使われてしまいます。冷え性になったり、基礎代謝が低下してしまい、さらに体重が減らなくなります。

これは、カロリーを制限し過ぎた為に起こる「停滞」です。

人間はカロリーを減らし過ぎてしまうと、危機的状況と身体が判断し、低燃費モードに入ってしまいます。打破する方法はあるのですが、そうなってしまう前に最初から「除脂肪法」を実践して行きましょう。

除脂肪法」とは筋肉量をできる限り落とさない健康的な減量法です。

食事制限を開始すると、どんなに気を付けても筋肉が分解されてしまいます。それをトレーニングと高たんぱくの食事でカバーします。

では、どのような方法で行うのか、見ていきましょう!

1日の摂取カロリーを決定して、PFCバランスを決める

1日の摂取カロリーは人それぞれ違います。そこで2種類のカロリー摂取量の計算をお伝えします。

①除脂肪体重×40kcal

除脂肪体重とは、体組成計で測定して体脂肪率を実測体重から引いた体重です。

除脂肪体重が50kgの人は 50kg×40kcal=2000kcal/日となります。

➁基礎代謝×活動レベル-500kcal

インターネットで「基礎代謝 活動レベル」と検索すると出ていきます。

例えば、基礎代謝量が1900kcalで活動レベル1.7となる場合3230kcal/日となり、そこから-500kcalにした2730kcalが除脂肪法における1日の摂取カロリーとなります。

上記2つの算出した、摂取カロリーにPFCバランスという摂取カロリーの割合を出す比率を当てはめます。

・P(PROTEIN)タンパク質 ・F(FAT)脂質 ・C(CARBOHYDRATES)炭水化物

三大栄養素の事です。PFCバランスの理想として、厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

P タンパク質:13~20% F 脂質:20~30% C 炭水化物:50~65%

となっています。

ちなみに、タンパク質と炭水化物は1gあたり「4kcal」で、脂質は1gあたり「9kcal」です。

では除脂肪法では、どのような比率で計算するか、やっていきましょう。

体脂肪を落としたい場合、最初に「F 脂質」を20%(15%を下限とする)にし、次に「C 炭水化物」を30%とし、最後に「P タンパク質」を50%とします。(PFC=5:2:3)

なぜこの比率なのか?それは体脂肪の原因となる脂質を低くし、炭水化物は必要以上に摂取すると、余った糖質が体脂肪として蓄えられます。何故かと言うと、炭水化物は摂取し血中に入ると血糖値として存在しますが、血糖値が高値となると、膵臓からインスリンというホルモンが放出され、血糖を下げます。その糖質がどこに行くか?筋肉や肝臓に行き活動エネルギー用として蓄えられますが、余った炭水化物は体脂肪となります。なので炭水化物の摂取量は低く設定します。

「P タンパク質」を多く設定しているのは、除脂肪法で筋肉の分解を抑制するためです。筋肉のエネルギーは炭水化物で、筋肉の材料はタンパク質です。そのタンパク質を多く摂取して、トレーニングで起こる筋分解や空腹時に起こる筋分解を防ぎます。また、トレーニングで損傷した筋肉を修復・成長させます。

1日2000kcalの摂取カロリーの人の場合

P:5 1000kcal F:400kcal C:600kcalとなります。そのカロリーから摂取量を計算すると

Pは250g Fは44.4g Cは180gとなります。

これってどのくらいの量なの?と思った方が多いと思いますが、鶏むね肉100gあたり約20gのたんぱく質です。1000g鶏むね肉を食べても約200gの摂取量です。結構大変ですよね!筆者も食べるには大変なので、そこはプロテインパウダーを活用しています。

炭水化物はコンビニおにぎりの通常サイズで約40gの炭水化物が含まれています。となると1日4個くらいは食べれます。

脂質は卵1つ(50g)あたり5.2gなので8個程食べれます。ただし脂質に関しては良質な脂質を摂取するのが良いです。ミックスナッツ、オリーブオイル、フィッシュオイルなどから摂取するのが良いです。

この1日の摂取カロリーとPFCバランスを活用し、更に運動を組み込み、目標とする身体にして行きましょう!!

筆者の除脂肪法についての考え

日本人の考え方として、「ダイエット」や「減量」は食事制限をして、一番分かりやすい体重の数値ばかり気にしている人が多いと思います。

女性では雑誌モデルや女優のような体型を理想とし、男性もムキムキな体型よりもスリムな体型を好む方が多いと感じています。

人それぞれの目標とする体型があることは悪いことではなく、目標がある時点で素晴らしいです。

私が言いたいのは、目標とする体型にするために、まずは食事制限!米は太るらしいから、野菜を中心としたメニューを始めよう!ではなく、本日説明した1日の摂取カロリーを設定し、PFCバランスを決め、タンパク質を中心とした食事をして、さらに運動を追加して行きましょう!ということです!

継続的に取り組めば、自分の理想体型になることが出来るでしょう!

本日は以上です!次回はトレーニングについて書きたいと思います!

読んでいただき、ありがとうございました!

腹筋バキバキにする専門オンラインパーソナルトレーナーYAS

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