腹をバキバキにする腹筋トレーニング

腹筋トレーニングは様々なやり方がある

腹筋を鍛えると考えるた場合、足を固定して、上体おこしをイメージされると思います。

上体おこしは、英語でシットアップと言い、意味は起き上がるです。鍛える部位のメインとしては「腹直筋」と股関節の「腸腰筋」です。仰向けになり、脊柱を丸める動きと、脚の付け根から上体を連動させて腹筋を鍛えます。

それ以外にも、上体をシットアップしながら、左右へひねる(ツイスト)する方法。脚の重みを利用するレッグレイズ(レイズ=持ち上げる)やレッグレイズしながら、脊柱をひねって行う種目もります。

この様に様々な方向から腹筋を鍛えることができます。

初めての方が行う、腹部のトレーニング種目として

1 シットアップ 2 クランチ 3ツイストクランチ 4 レッグレイズ

です。

それでは、1から説明して行きましょう。

1 シットアップ

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①仰向けになり、膝を曲げ、足を固定します。

②手を耳の後ろに添える。もしくは、胸の前に腕をクロスする。

③そこから背中を丸めて上体を起こす。これを繰り返し10回3セットを目標にする。

ポイントは、肩甲骨を床より離し、自分のヘソを見るようにします。

注意として、腰痛になる可能性があります。背すじが真っすぐの状態でこの運動をした場合になるため、しっかり腹筋を収縮させましょう。そうすれば大丈夫です。

2 クランチ

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シットアップとは違い、膝を90度曲げた状態で行います。椅子やテーブルなどに踵を付けて行ってもよいです。

①仰向けになり、膝を90度にします。

②手の位置は自分の好きな場所で構いません。

③肩甲骨を床から離し、自分のヘソを見るように腹筋を収縮させ、元の位置に戻ります。可動域が浅いので、高回数で行うのが良いでしょう。20回3セットを目標に行いましょう。

シットアップと比較して、腰痛になりにくい種目です。私の腹筋トレーニングでは、必ず行っている種目です。

3 ツイストクランチ

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①仰向けに寝た状態で、足を上げて膝を曲げます。手は後頭部を支えるようにしましょう。2のクランチと同じように腹筋を収縮させます。

②上体を挙げたら、左右に捻ります。可能なら左肘を右膝へ付けるように、反対も同じようにし腹筋を捻じるように収縮させ、腹筋をします。

③交互に行っても、片方ずつ行っても大丈夫です。20回3セットを目標に行いましょう。

ポイントとしては、収縮時に1秒止めて、負荷がかかる時間を増やしましょう。

4 レッグレイズ

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レッグレイズ→足を上げる。と言う種目です。大腰筋、腸腰筋がメインで鍛えられます。腹直筋下部トレーニングの作用があります。(ヘソから下の部分に効果があります。)

①こちらも仰向けになります。手はお尻の下に敷くような形で、手のひらは床に付けます。

②脚の付け根から両脚を持ち上げる動きで腹筋を収縮させます。

③脚が垂直になってしまうと、負荷が抜けるため、垂直の手前で止め、ゆっくり脚を下ろしていきます。

④脚は下ろし切らないように、踵が地面に付く手前で、再度脚を上げ収縮させます。

腹筋に関する、筆者の考え方

私が腹筋をやり始めたのは、高校生の時でした。知識が無かった私は、腹をバキバキにするためには腹筋だ!!という考えでした。おそらく、ほとんどの人は同じ考えなのではないでしょうか?

傾斜がついている腹筋マシンを購入して、毎日ひたすら腹筋、腹筋してました( ´∀` )

結果、腹筋はバキバキにはなりませんでしたが、腹筋の厚みはつきました。結局腹筋をバキバキにしたい場合は、食事管理と有酸素運動を追加しまければなりません!!

腹筋の厚みが付いたところで、そこから食事管理と有酸素運動を開始!

もちろん腹筋が徐々に見え始めてきて、最終的には目標としていたところまで腹筋を割ることができました。

腹筋は高回数トレーニングがいいか?高強度(重量を追加)トレーニングが良いか?と考えたところ、両方の要素を取り入れたほうが良いでしょう。

シットアップでは重量を追加してトレーニングをしてしまうと、腰痛のリスクが上がるため、種目で分けるのが良いでしょう。あとは収縮する時間を延ばしたり、ストレッチ時にゆっくり戻していくと負荷が強くなるのでオススメです!

腹筋をメインに鍛えるには、上記の種目を週2回行うようにしましょう!月曜日・金曜日と3日開ける感じですね。

※上記の種目以外も種目も追加したり、シャッフルしたりしても構いません!!

継続が一番効果がでます!!頑張りましょう!!

 

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