筋肥大トレーニングについて

筋トレで筋肥大する仕組み

こんにちは!腹筋専門オンラインパーソナルトレーナーYASです!

本日は筋肥大について解説していきます。

人体にはストレスに適応する能力があります。骨は衝撃を繰り返し受けると硬くなり、持久力はランニングなどを繰り返し行うと強化され、より長い距離が走れるようになります。筋肉も同じで刺激を繰り返し与えると肥大していきます。

それをストレス応対と言います。

トレーニングでバーベルを握り、筋肉を収縮・伸展させ、刺激(痛み)を与え、そのストレスに身体が反応して、強くします。

では、筋肉にはどのような刺激(ストレス)を与えればよいか、考えていきましょう。

物理的ストレスと化学的ストレス

①物理的ストレス:高重量のバーベルやダンベルを扱い、強いストレスを与える。

②化学的ストレス:軽重量で回数を多く行い、筋肉をパンパン(パンプアップ)にし、ストレスを与える。

①から説明して行きましょう。物理的ストレスは高重量を扱うことにより、筋肉が強い筋張力を発揮します。そうすることにより、強いストレスが筋肉を肥大させるシグナルとなります。肥大のメカニズムに「速筋繊維」の動員が関係しています。

速筋繊維:瞬発力に特化した筋肉で、筋肥大しやすい繊維。

遅筋繊維:持久力に特化した筋肉で、肥大はしにくい。

速筋繊維が筋肥大しやすいのですが、人間の体は筋張力を発揮する際、肥大しにくい遅筋繊維から動員されます。なので速筋繊維が動員されるまで、繰り返しバーベル等で筋肉を収縮・伸展させます。

遅筋繊維はゆっくり収縮する筋肉で、強い力を発揮しません。筋肥大はあまりせず、一定の力を長時間発揮する持久力に特化した筋肉です。

物理的に、強い刺激を与えることによって、筋繊維の微細な損傷が起こります。この損傷も筋肥大を促します。筋繊維の微細な損傷は、「エキセントリック(伸張性筋収縮)」で起きます。これは筋肉が収縮した状態から伸ばす動きで力を発揮させる動きです。より大きな負荷をかけて筋肉量を増やすのに役立ちます。

物理的ストレスで筋肉へ刺激を与える場合は、自分のフォームが崩れない重量で、エキセントリックな動作(ネガティブ動作:ゆっくり行う動作)で刺激を与えましょう。

②化学的ストレスについて解説します。化学的ストレスは、軽重量で回数を重ねて筋肉をパンパンして、筋肉を低酸素状態にして乳酸などが溜まり、筋肉内の環境状態を悪化させ、成長ホルモンやテストステロンなど筋肥大を誘発するホルモンを分泌し、筋成長を狙う方法です。

また、筋肉を低酸素状態にすることによって、主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維の動員を無くし、筋肥大しやすい速筋繊維が優先的に動員されるようにすることが出来ます。これを利用したのが加圧トレーニングです。

筋肥大を狙うのであれば、最初は物理的ストレスである、高重量トレーニングでネガティブ動作を意識した10回×3セットのトレーニングをし、トレーニング後半では重いバーベルやダンベルは扱えなくなるため、10~15回×3セットのように行うのが良いでしょう。

胸トレーニングであれば

1、ベンチプレス10回×3セット

2、インクラインダンベルプレス10回×3セット

3、チェストプレス10回×3セット

4、ダンベルフライ12回×3セット

5、ケーブルフライ12~15回×3セット

のように後半はフライ系の種目で化学的ストレスを与えて行くのが良いでしょう。

筆者の筋肥大に対する考え

私がトレーニングを開始したのは、高校2年生からでした。始めたきっかけは肥満からの脱出と対策でした。食事制限と有酸素運動で減らした体重を維持するために開始し、当時人気だったK-1maxに出場していた。魔裟斗選手や山本KID選手の体に憧れ、トレーニングを頑張りましたね。

当時行っていたトレーニングは「腕立て伏せ」「懸垂」「腹筋」を筋肉痛があろうが関係なしに、毎日トレーニングしていました。おかげで上半身はサイズアップしましたね。

最近の筋肥大に対するトレンドは「ボリュームを稼ぐ」ことのようです。

ベンチプレスだと

50kg×回数×セット数→50kg×10回×3セット=1500kg(1500kgがボリューム)

これを、60kg×10回×3セット=1800kgで300kgのボリュームが稼げます。

筋肉が発達する仕組みを書いてきましたが、ボリュームが全てだとすれば、別に重い重量を使わなくても軽い重量で回数を沢山行えば、いいのではないか?となりますが、やはり高重量は身体全体のサイズアップにも繋がりますし、軽重量高回数では時間がかかり過ぎてしまうデメリットがあります。

なので、高重量が扱える種目→軽重量高回数というトレーニングのやり方が良いと考えています。

ここで勘違いしてはイケナイのは、軽重量高回数は決して「楽」なトレーニングでは無い。ということです。やってみれば理解できると思いますが、軽重量高回数は限界突破するまでやるとすると、かなり過酷なトレーニングです。対象筋は血液が溜まり、パンパンになり、高重量でないのに息は上がり、高回数で心は折れそうになります。(笑)是非トレーニングに取り入れてみてください!!

前回のトレーニングを1回でも多く行い、1kgでも重く扱い、それを継続していけば、身体は大きくなります!

筋肥大するため、楽しくトレーニングを行い、楽しく継続して行けば、自分の理想へ行くことが出来るでしょう!!

共に頑張りましょう!!

腹筋バキバキにする専門オンラインパーソナルトレーナーYAS

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